🍽 하루 한 끼, 어떻게 먹느냐가 중요해 – 일일일식 실천기 (5편)
‘줄이는’ 것이 아니라, ‘채우는’ 다이어트를 위하여
하루 한 끼 다이어트를 하다 보면
“그 한 끼에 뭐 먹지?”
“대충 먹었다가 영양 부족하면 어떡하지?”
하는 걱정이 따라와요.
그래서 오늘은 하루 한 끼를 ‘제대로, 똑똑하게’ 먹는 공식을 소개할게요.
그리고 **식욕이 폭발할 때 ‘마음을 다독이는 문장들’**도 함께요 💌
🥗 하루 한 끼, 이렇게 조합해보세요! (균형 식단 공식)
한 끼만 먹는다면, 그 한 끼는 ‘영양만점’이어야 해요.
중년 이후엔 특히 단백질과 섬유질이 중요하죠!
✅ 황금 비율 공식
단백질 30% + 채소/섬유질 40% + 좋은 탄수화물 30%
| 단백질 | 닭가슴살, 두부, 삶은 계란, 콩, 연어, 계란말이 | 약 1/3 |
| 채소/섬유질 | 나물, 브로콜리, 오이, 당근, 쌈채소, 해조류, 버섯 | 약 2/5 |
| 좋은 탄수화물 | 현미밥, 고구마, 귀리밥, 퀴노아 | 약 1/3 |
| 🌿 플러스 알파 | 김치 or 깻잎장아찌 (발효식품), 다시마물 or 보이차 |
💡 TIP:
기름진 반찬은 줄이고, 조리 방법은 구이보다 찜/삶기/볶기 추천
간은 심심하게! 입맛보다 ‘건강’ 기준으로 조절해요
🧠 식욕이 폭발할 때, 나를 붙잡는 말들
하루 종일 공복을 유지하면
갑자기 강한 식욕이 몰려올 때가 있어요.
그럴 땐 억지로 참기보다, 마음을 다독이는 대화가 더 효과적이에요.
💬 스스로에게 하는 셀프코칭 문장들
“지금 먹고 싶은 건 감정이지, 진짜 배고픔은 아닐지도 몰라.”
“잠깐만 기다려봐. 10분만 지나면 사라질 수 있어.”
“오늘도 잘 참고 있어. 지금까지도 대단했잖아?”
“배고픔은 지나간다. 그리고 나는 이겨낼 수 있는 사람이야.”
“내 몸은 나를 믿고 기다리고 있어. 나도 내 몸을 믿어줄래.”
“이 욕구는 내가 더 단단해지는 기회야.”
“간식을 참은 내가 더 예뻐질 거야.”
“내가 진짜 원하는 건 음식이 아니라, 편안함이야. 그건 다른 방법으로도 가능해.”
🌷 하루 한 끼가 주는 마음의 평온
처음엔 배고픔과 싸우는 다이어트였지만,
이제는 나와 대화하는 시간으로 변해가고 있어요.
무엇을 먹느냐도 중요하지만,
어떻게 생각하느냐가 결국 내 몸의 방향을 바꾸는 힘이 되더라고요.
오늘도 내 몸을 따뜻하게, 내 마음을 부드럽게
한 끼 한 끼를 소중하게 대하며 살아가보려 해요 🌼